Boek een gratis proeftraining
Browsing Tag

proteine

5 tips voor vermindering buikvet
Afvallen, Food, Lifestyle, Vitaliteit

Help ik heb ineens een zwemband! 2 redenen waarom..en de oplossing

Vroeger kon ik alles eten maar nu kom ik aan van de lucht. Herkenbaar? Geen energie, trek in suikers en somberheid gaan vaak samen met vetrolletjes op nieuwe plekken. Er is wat aan te doen!

Insuline is met oestrogeen, progesteron en cortisol één van de hormonen van belang in het lichaam van een vrouw. Of je gewicht kan verliezen of juist aankomt is voor een heel belangrijk deel afhankelijk van een goede balans van bovengenoemde hormonen. Het goede nieuws! Je kan jouw energieniveau en figuur echt beïnvloeden met levensstijl. Voeding en rust spelen een cruciale rol. 

Voordat we verder gaan…..

Je bent pas echt toe aan dit artikel als je minimaal 3 punten hieronder herkent:

  1. “s Ochtends verheug ik mij het meest op… het moment dat ik mijn bed weer in mag”
  2. “Mijn sleutels eindelijk gevonden….. in de ijskast”
  3. “Als ik dit klusje af heb mag ik weer even zitten of een potje ruzzlen”
  4. “Ik kom aan van 1000 calorieën per dag”
  5. “Alles gaat hangen en ik heb vet op plekken waar nooit vet heeft gezeten”
  6. “Hoe kan het toch dat al die 70plussers er 10x fitter en vitaler uitzien, lijkt me heerlijk om met pensioen te gaan”
  7. “Na 20:00 uur lig ik er helemaal af terwijl vroeger de avond dan pas begon”
  8. “Na 2 wijntjes moet ik naar bed of ik betrap mezelf op een te lange luidruchtige monoloog”
  9. “Ik doe gewoon alsof ik slaap”
  10. “Graag zou ik altijd zacht, begripvol, liefdevol en invoelend willen zijn maar ik kan elk moment veranderen in een lopend explosief”

Advies bij 2 herkenningspunten, lekker doorlezen.

De oorzaken

Hoe komen we nou aan die zwemband, overtollig buikvet, rugvleugels of extra dijen?  Eerst de oorzaken en dan de gouden tips!

Aankomen van de lucht? Insuline kan de boosdoener zijn

De meeste vrouwen blijven hetzelfde eten als zij boven de veertig zijn. Een dalende oestrogeenspiegel zorgt voor een langzamere stofwisseling. Ook is het steeds belangrijker wat je eet. Je lichaam wordt gevoeliger voor het soort voedingsstoffen. Niet voedzame calorieën hebben veel meer impact.
Als je koolhydraten eet worden die omgezet in bloedsuikers. Insuline zorgt vervolgens voor het transport van bloedsuikers naar de cellen, voor de omzetting naar energie om te werken, denken en te bewegen.
Een deel van de bloedsuikers wordt opgeslagen als glycogeen in de spieren en de lever. Dit voorraadje glycogeen zorgt voor de eerste energiebehoefte bij inspanning. Bij inspanning verbrand je eerst het voorraadje glycogeen en dan wordt vet aangeboord als energiebron. Tot zover niks aan de hand. Je wordt pas dikker als het insulinegehalte in je bloed te hoog is of als er te hoge pieken en dalen ontstaan in de bloedsuikerspiegel.  De vetverbranding komt dan niet op gang.

Je bloedsuikerspiegel is structureel te hoog als je teveel calorieën en/of de verkeerde calorieën binnenkrijgt, zoals enkelvoudige koolhydraten. Jouw lichaam blijft insuline produceren en dit kan op den duur leiden tot insuline ongevoeligheid. Insuline zorgt voor het openen van de cellen die bloedsuikers omzetten in energie. Als er te lang teveel insuline in het bloed zit worden de cellen ongevoelig en openen zich niet. De suikers worden dan direct omgezet naar vetreserve, vooral rond de buik en de heupen.

Pieken en dalen ontstaan door teveel enkelvoudige koolhydraten uit snoep, witte rijst, witbrood en pasta. De insuline productie stijgt explosief om de suiker te verwerken en daalt daarna weer heel snel omdat de alvleesklier het niet bij kan benen. In het dal krijg je weer trek in suikers omdat je je lusteloos en moe voelt. Je houdt de pieken en dalen zo in stand. Ook dit leidt tot opslag van suikers in vet.

Stress, slapeloosheid en gebrek aan rust zorgen voor gewichtstoename

De hoofdrolspelers zijn in dit geval cortisol en oestrogeen. Cortisol wordt, naast adrenaline, aangemaakt in de bijnieren om fysieke en/of mentale stress aan te kunnen. In de huidige maatschappij zijn we eigenlijk altijd in de weer en moet er van alles. We nemen weinig rust en staan altijd aan. Je bouwt zo jouw cortisol niveau steeds verder op. De bijnieren maken overuren. Tekenen van teveel stress en een te hoog cortisol gehalte zoals vermoeidheid, trek in suikers, slapeloosheid, vergeetachtigheid, emotionele instabiliteit zijn wij geneigd te negeren. De trek in suikers zorgt voor vetopslag, aan de zwemband wordt gewerkt.

Vanaf je 35ste neemt ook de oestrogeenproductie in de eierstokken af en na de laatste menstruatie neemt de bijnier de productie van een aantal hormonen, waaronder oestrogeen, over. Onze bijnieren zijn in veel gevallen al heel druk met het produceren van cortisol om alle stress aan te kunnen. Deze productie komt in het geding waardoor ook hier pieken en dalen ontstaan.  Een tekort aan cortisol uit zich in depressieve en angstige gedachten en lusteloosheid. Dit versterkt ook de drang naar suikers en vetten.

Dit klinkt allemaal niet zo leuk maar de oplossing is nabij. Een andere of aangepaste levensstijl is wel een belangrijke stap.

5 tips voor minder vetopslag op de buik en heupen

De truc is om alle hormonen in balans te houden. Als je richting de overgang gaat is gezond eten en genoeg rust echt noodzakelijk. En dan ook niet 2 dagen per week maar de hele week, de hele maand en het hele jaar. Het goede nieuws is dat je je een stuk beter gaat voelen als je consequent bent. 5 tips voor en langer en gelukkig leven:

Tip 1.Mijd snelle suikers, kies voor een kleine hoeveelheid, trage koolhydraten

Trage koolhydraten zitten in groene groenten, volkoren producten, peulvruchten, fruit. De verdeling tussen koolhydraten, eiwitten en vetten moet 35/35/30% zijn. Om jouw hormonen in evenwicht te brengen kan je overwegen om de verhouding eiwitten tijdelijk te verhogen.

Tip 2. Eet de juiste vetten

Vetten zijn nodig voor de verbranding, als bouwsteen voor de vernieuwing van cellen en als bescherming van de cellen en organen in jouw lichaam. Je hebt vet dus echt nodig. Maak wel een gezonde keuze. Onverzadigde vetten zijn de gezonde vetten. Meervoudige onverzadigde vetzuren maak je niet zelf aan, die komen uit jouw voedsel. Onverzadigde vetten zoals omega 3 en 6 helpen bij pijnlijke gewrichten en overgangsklachten, dragen bij aan een gezond hart en vaten, goed werkende hersens en versterken het immuunsysteem. Omega 3 en 6 vind je onder andere in diverse groene groentes, (zelf gebroken) lijnzaad, vette vis, walnoten en chiazaad.

Tip 3. Krachttraining en een eiwitrijk dieet voor onderhoud van spieren

Na je 30ste verlies je 1% spiermassa per jaar. Je wordt niet lichter dus je raadt het al, je vetpercentage stijgt. Metabolisme wordt vanuit de cellen in de spieren aangestuurd. Hoe meer spieren, hoe meer verbranding. Daarom is krachttraining een must boven de 35. Bij intensieve krachttraining maak je bovendien testosteron aan.  Jouw lichaam kan testosteron omzetten naar oestrogeen. Dat is mooi mee genomen bij een dalende oestrogeenspiegel. Testosteron zorgt ook voor een strakkere huid en een stabieler gemoed. Je krijgt een strakker lijf van krachttraining en jouw hormonen komen sneller in balans. Geen zin om 3 uur in de week in de sportschool aan de apparaten te hangen? Probeer Bodytec EMS training gratis uit. IN 20 minuten hetzelfde effect als 3 uur krachttraining.

Tip 4. Matig of mijd alcoholgebruik

Alcohol valt onder de snelle suikers maar wij willen er toch nog even extra aandacht aan geven. 1 gram alcohol zorgt voor maar liefst 7 calorieën. Dat maakt alcohol één van de meest calorierijke snelle koolhydraten. Alcohol vertraagt de vetverbranding en kan bovendien de overgangsklachten, zoals opvliegers, versterken.

Tip 5. Neem genoeg rust

Rust is net zo belangrijk als inspanning voor vitaliteit en een goede conditie. Luister naar je lichaam en neem af en toe een powernap of ga een paar keer per dag een paar minuten mediteren. Dit zorgt voor afname van cortisol en geeft jouw lichaam de kans om te herstellen. Na je 45ste krijgt je lichaam veel te verduren en moet de balans opnieuw worden hersteld.

 

Wil je meer tips, een schema op maat en of begeleiding bij levensstijl en voeding? Schrijf je in voor een intake bij Isabel!

 Tot 1 november gratis bij een vervolgtraject.

Boek een gratis voedingsintake van Isabel
Bronnen:

https://www.natuurdietisten.nl/vrouwelijke-hormoonbalans-voeding-en-meditatie/

https://overgang.info/insuline-het-hormoon-dat-je-vet-niet-meer-loslaat/

https://energiekevrouwenacademie.nl/bijnieruitputting-wat-iedere-vermoeide-vrouw-moet-weten/

https://overgang.info/omega-3-6-en-9-4-redenen-waarom-je-deze-vetzuren-in-balans-moet-houden/

Femme fitale, Jeff Hofman

eiwit rijk eten
Afvallen, Fitness, Food

Eiwitrijk eten cruciaal voor spieropbouw en bij afvallen

Eiwitten zijn belangrijk voor de opbouw en het herstel van lichaamscellen. Het is een bouwstof, een transportmiddel en onderdeel van hormonen. Als we intensief onze spieren gebruiken treedt er spierschade op.
Als spieren herstellen worden ze een klein beetje groter omdat zij zich aanpassen aan de gevraagde inspanning. Als je na een training geen bouwstoffen hebt in jouw lijf dan treedt er geen aanpassing, ook wel trainingsadaptie genoemd, op. Het effect van de training is dan veel kleiner dan herstel met de juiste bouwstoffen. Daarom is het belangrijk om eiwitrijk te eten als je sport. 1,4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht is een goed uitgangspunt.  Natuurlijk krijg je al dagelijks eiwitten binnen door zuivel, vis, noten en peulvruchten te consumeren. In 1 ei zit bijvoorbeeld al 7 gram eiwit, in een bakje kwark van 150 gram zit 10 gram eiwit en 100 gram kipfilet bevat 30 gram eiwit.

De timing is ook belangrijk. Het lichaam is de hele dag bezig om spiercellen op te bouwen en af te breken. De proteïne in spiercellen is namelijk een zeer toegankelijke brandstof. Als je afvalt is eiwitrijk eten de manier om te zorgen dat jouw spieren niet worden afgebroken in plaats van jouw vet reserve. Bovendien stilt eiwit de honger.

De afbraak van spieren is niet te voorkomen, dit is een natuurlijk proces. Als je als sporter spiermassa wil opbouwen moet de spieropbouw groter zijn dan de spierafbraak.  Het is effectiever voor spieropbouw om eiwitconsumptie te spreiden. 4 tot 5 maal 20 gram eiwit eten of drinken per dag is beter dan 2 keer per dag 50 gram. Vooral de maaltijd na het trainen en de eiwitconsumptie voor het slapen gaan zijn belangrijk om spierafbraak te beperken en opbouw te bevorderen.  Na een intensieve training is het verstandig om binnen een uur eiwitten tot je te nemen, plan dan één van de 4 of 5 eiwitconsumpties per dag.

Bronnen:

  1. Anderzorg: https://www.anderzorg.nl/prikbord/i-am-a-foodie/zin-en-onzin-van-eiwitten-na-het-sporten
  2. Voedingscentrum
  3. De Fit Methode