Boek een gratis proeftraining
Browsing Category

Vitaliteit

vitaal40+
Afvallen, Fitness, Food, Vitaliteit

Zwembandje bij 40+ here to stay?

Herken je dit: als je vroeger wat kilo’s kwijt wilde, snoepte je gewoon een week niet, et voilà! Na je veertigste lijkt dat ineens niet meer te werken. Wat je ook probeert, dat zwembandje lijkt here to stay. Maar dat hoeft niet. Je lichaam vraagt alleen om een andere aanpak.

Meer zin in zoet

Na je veertigste verandert er in je hormoonhuishouding heel wat. Ook als je nog niets merkt van de overgang is dit proces al in gang gezet. Dat heeft direct en indirect ook effect op je metabolisme. Je eierstokken maken minder oestrogeen aan, een hormoon dat onder meer bijdraagt aan een gezonde huid, stevige botten en een gezond libido. Ook kun je door de afname van oestrogeen slechter slapen en bovendien last krijgen van stemmingsschommelingen. Hierdoor wordt meer ghreline aangemaakt, het hormoon dat je eetlust aanwakkert, en minder leptine, een hormoon dat voor verzadiging zorgt. Zacht gezegd een behoorlijk irritante combinatie dus, die maakt dat je veel meer zin krijgt in zoet en vette snackjes, en dat je onbewust meer eet dan gewoonlijk.

Minder spieren, meer vet

Denk je nu, ik heb een ijzeren discipline en laat die snelle suikers toch staan, dan kom je alsnog bedrogen uit. Want ook zonder al die lekker hapjes houdt je lichaam meer vet vast. Dat is een gezondheidsmaatregel: in vetweefsel wordt nog oestrogeen aangemaakt en dat beschermt tegen hart- en vaatziekten en osteoporose. Daarnaast neemt je spiermassa af, waardoor je stofwisseling vertraagt. Ook als je hetzelfde blijft eten, kom je dus aan. Minder eten dus? Een klassieke valkuil. Want als je minder eet gaat je lichaam in de spaarstand en vertraagt je stofwisseling nog meer.

Anders eten

Maar zijn we dan overgeleverd aan die extra kilo’s? Gelukkig niet. Het veranderende lichaam vraagt alleen om een andere aanpak. Wel blijven eten dus, maar liever meerdere, kleine porties op een dag dan grote maaltijden. En kies naast veel groenten voor plantaardige eiwitten, zoals tofu, tempe, kwark en peulvruchten, en langzame koolhydraten, zoals zoete aardappels, zilvervliesrijst en quinoa. Die zijn niet alleen gezonder en verbeteren je metabolisme, maar maken ook nog eens serotonine aan, het stofje dat zorgt voor een goed gevoel. En vruchten zijn uiteraard beter dan een reep chocola of zak drop, maar ook hierin zitten veel suikers. Met een bak druiven of 8 mandarijnen op een dag, schiet je helaas je doel weer voorbij.

Wil je een voedingsadvies op maat of jouw vetpercentage omlaag? Doe mee aan de presummer 0-meting

Anders sporten

Waar je niet snel te veel van hebt is beweging. Doe het elke dag, tenminste een half uur, dat houdt je stofwisseling juist wat sneller. En wat scheelt: stevig wandelen is zeker net zo goed als een zware cardio training. Sterker nog lange duurtrainingen zijn niet aan te raden als de oestrogeenspiegel daalt. Oestrogeen zorgt er namelijk voor dat jouw gewrichten goed herstellen. Dat neemt af als je de veertig gepasseerd bent. Belangrijk is vooral dat je het afwisselt met krachttraining, liefst een paar keer per week. Die zorgt ervoor dat je spiermassa minder snel afneemt en je stofwisseling, ook als je in rust bent, hoger blijft. Bovendien maak je bij krachttraining testosteron aan dit maakt je strakker en zelfverzekerder. Bodytec is vervanging van krachttraining, in 20 minuten heb je hetzelfde resultaat als 3 uur krachttraining in de sportschool. Ga op tijd naar bed, zonder mobiele telefoon of tv, maar met een goed boek, en je slaapt ook weer beter. Waardoor als het goed is het verlangen naar zoet weer wat afneemt.

Meer informatie over de presummer 0-meting

Body & Mind, Fitness, Vitaliteit

We gaan aan de conditie werken!

Power cardio bij Fabulous@40

Vanaf 1 februari starten we met outdoor training voor de verbetering van de conditie in samenwerking met Marielle Leering. De work-out is speciaal bedoeld voor vrouwen van 40+, met of zonder basisconditie. In deze basic workout train je je spieren, verbrand je kilocalorieën en werk je aan je conditie.  Precies wat je nodig hebt om fit te blijven. Een derde van de training bestaat uit rustig hardlopen en snelwandelen, tweederde van de training doen wij oefeningen voor krachtuithoudingsvermogen.

Geschikt voor iedereen

Je kan met de training meedoen ongeacht conditie of fysieke beperkingen. We lopen in een circuit dus iedereen kan zijn eigen tempo aanhouden. Sterke, gezonde spieren en een goede conditie is voor iedereen het doel. Focus op correcte uitvoering van oefeningen, prettige sfeer en individuele aandacht. Met tussentijds en achteraf mogelijkheid tot vragen en inhoudelijke verdieping t.a.v. onderwerpen die gaan over het verbeteren van je fysieke gezondheid.

  • Trainen in de frisse buitenlucht
  • No bad​​​​ wheater, only bad clothing –
  • De training gaat dus altijd door!

Deze training is goed te combineren met krachttraining zoals Bodytec EMS training of naast je hockey- of tennistrainingen of andere vormen van training. De trainingen vinden plaats in de Hout, we verzamelen bij Fabulous@40 voor de deur aan de Fonteinlaan 5 in Haarlem.

Progressie​ bijhouden mogelijk 

Als je wilt kun je je progressie bijhouden. Tijdens de eerste training wordt je conditie- en krachtniveau gemeten aan de hand van een sportparcours. Je voert verschillende oefeningen uit (voor iedere spiergroep één) en je volgt een conditietest.

En alleen als jij dat wilt, kunnen we aan de hand van tussentijds geregistreerde tijden en bereikte resultaten, bijhouden in hoeverre je vooruit bent gegaan.

 

Boek een proefles of training

Prijzen en tijden Power Cardio 40+

We beginnen met 3 momenten in de week:

  • Maandag van 20:00 uur tot 21:00 uur
  • Woensdag van 09:00 uur tot 10:00 uur
  • Zaterdag van 09:30 uur tot 10:30 uur

Een eenmalige proefles is gratis.

Een losse training kost €13,-

Het is mogelijk om een kaart te kopen voor 12 trainingen voor de prijs van 10 a  €130,-

Een kaart voor 20 trainingen kost € 180,-

Je kan ook met de Bodytec strippenkaart boeken. Een outdoor training kost 5 sterren dit komt neer op €9,79.

Over Marielle Leering

Marielle heeft jarenlange ervaring in fitness- en sportbranche. Gediplomeerd trainer/coach hockey, tennis, skiën en marielle leeringfitness gediplomeerd.

“Naast mijn werk als media consultant ben ik altijd actief met sport bezig. Ik heb m’n hele leven gesport (marathon, Weissensee geschaatst, hockey, tennis, fitness etc. ) De energie en het plezier die ik hier zelf aan ontleen, wil ik graag doorgeven aan anderen. Mijn missie is een omgeving te creëren waarin vrouwen in een vriendelijke sportieve setting buiten kunnen sporten, zichzelf uitdagen, nieuwe dingen kunnen leren en vooral de kans te bieden te leven vanuit je kracht!”

Marielle maakt de schema’s en trainingen en zal de trainingen voor de Outdoor training bij Fabulous@40 ook verzorgen.

 

Over Miriam Sanders

Miriam is een bevlogen gezondheids- en bewegingswetenschapper en een enthousiaste autoriteit op het gebied van onderwijs, inspanningsfysiologie, functionele anatomie, pathologie, persoonlijke coaching, en voeding. Zij heeft jarenlange ervaring in fitness- en gezondheidsbranche (drs. Health Sciences)

“Mijn aanpak is no-nonsense, direct, wetenschappelijk onderbouwd en up-to-date. Wat je van mij kunt verwachten is een doel- en resultaatgerichte, hands-on aanpak. Ik doe dingen met veel enthousiasme, energie en daadkracht. Vanuit mijn tientallen jaren ervaring in de fitness- , gezondheidsbranche en de onderwijswereld kan ik me inleven in elke doelgroep en mijn lessen aanpassen aan elk gewenst niveau. Mijn missie is vanuit een open, directe en uitdagende aanpak mensen inspireren tot het veranderen van aspecten van hun leven die leiden tot het verbeteren van hun kennis, inzicht, en alledaagse gevoel van welbevinden.”

 

afslanken
Afvallen, Food, Vitaliteit

5 tips om een paar kilo af te vallen

Het nieuwe jaar is begonnen en de feestdagen hebben bij velen van ons hun sporen achter gelaten. Tijd voor goede voornemens en een paar kilo eraf? Vijf tips om een goede start te maken.

1.Vermijd snelle koolhydraten

Snelle koolhydraten zoals suiker zorgen voor pieken in de bloedsuikerspiegel. Deze koolhydraten worden direct omgezet in glucose waardoor jouw lichaam in één keer een grote hoeveelheid suiker moet verwerken. Na de piek voel je je futloos. Snelle koolhydraten zijn bovendien verslavend en geven geen verzadigd gevoel waardoor je er snel teveel van eet. Voorbeelden van snelle koolhydraten zijn suiker, witte pasta, wit brood, koek, snoep en alcohol. Ook in kant en klare maaltijden, sauzen en pakjes zit vaak veel suiker. Trage koolhydraten hebben een complexe structuur waardoor de omzetting naar glucose en de opname in het lichaam geleidelijk gaat. Dit zorgt voor een stabiele suikerspiegel. Je raakt eerder verzadigd en voelt je fit en vitaal. Voorbeelden van trage koolhydraten zijn volkoren brood, zilvervliesrijst, volkoren pasta. Schrap koolhydraten niet volledig uit jouw dieet want jouw lichaam heeft koolhydraten nodig als energiebron.

2. Neem maximaal 20% minder calorieën in dan je dagelijks nodig hebt

Snel afvallen klinkt misschien aantrekkelijk maar het is niet duurzaam. Als je een paar kilo wil afvallen en die er ook af wil houden dan is het verstandig om de calorieën inname niet verder te beperken dan 20% van jouw dagelijkse behoefte. Zo zorg je dat jouw stofwisseling niet verstoord raakt. Je kan het aantal calorieën dat je nodig hebt berekenen maar er zijn ook handige, gratis apps die dit voor jou uitrekenen zoals Myfitnesspal en de Eetmeter. Je kan jouw leeftijd, lengte en doel invoeren en de app geeft het aantal calorieën aan dat je per dag binnen mag krijgen. Je kan alles wat je eet en jouw training of beweging invoeren en dan geeft de app aan hoe ver je bent met de calorieën en macronutrïenten zoals koolhydraten, eiwitten en vetten. Wil je echt aan de slag met de kilo´s en meer tips? Doe mee met de 30-dagen Challenge.

3. Eet bewust en kook met aandacht

Neem voor dat je eet even tijd voor jezelf, al is het maar 1 minuut en bereid je voor op het eten. Eet bewust, kauw goed. Mobiele telefoons, leesvoer en andere afleiding gaan even aan de kant. Dit komt de spijsvertering en stofwisseling ten goede. Probeer ook zoveel mogelijk vers en zelf te koken zodat je weet wat de ingrediënten zijn.

4. Eet gevarieerd en 5 keer per dag kleine porties

Door vaker te eten heb je minder trek als je weer gaat eten. Dit zorgt ervoor dat je niet gaat bunkeren. Bovendien houdt het eten van kleine hoeveelheden vaker op de dag, jouw stofwisseling op gang. Zorg er ook voor dat er in elke maaltijd voldoende eiwitten zitten, 15 tot 20 gram. Eiwitten worden omgezet in aminozuren die makkelijk te verbranden zijn. De proteïne in jouw spieren is ook een makkelijke toegankelijke brandstof. Als je te weinig eiwit in jouw lichaam hebt dan worden jouw spieren afgebroken voor de verbranding.

5. Vermijd stress en neem voldoende rust

Stress heeft ook invloed op de stofwisseling. Stress zorgt voor een hoger insuline gehalte in het bloed, dit draagt bij aan de opslag van vet. Weinig of onvoldoende (nacht) rust verandert de hormoonhuishouding. Als je slecht slaapt, maak je meer van het hormoon ghreline aan. Ghreline wekt de eetlust op. Heb je een slaaptekort, dan produceer je juist minder van het hormoon leptine. Leptine is het hormoon dat voor een verzadigd gevoel zorgt. Kortom: je krijgt meer trek. Bovendien zorgt een slaaptekort uiteraard voor vermoeidheid, waardoor je waarschijnlijk minder beweegt en meer trek krijgt in energierijk voedsel.

Wil je het jaar goed beginnen en lekker in je vel zitten?Nu ook echt 3 tot 5 kilo afvallen?  Vind je het lastig om dit allemaal uit je zelf te halen? Doe mee met de Challenge.Isabel

Wij hebben een speciaal programma samen gesteld met dieetconsulente en coach, Isabel Luske. Wij kijken daarbij naar jouw huidige voedingspatroon en gewoontes. Met specifieke tips, een voedings- en beweegschema op maat en relatief kleine veranderingen gaan wij jou helpen om jouw eetpatroon en gewoontes aan te passen zodat jij een paar kilo’s lichter wordt. Isabel begeleidt jou gedurende de 30 dagen intensief, zij is altijd bereikbaar voor tips en advies. Met natuurlijke voedingssupplementen zorgen wij bovendien dat jij je fit en vitaal voelt.

Meer informatie 30-dagen-Challenge

 

Bodytec, Fitness, Vitaliteit

Herkenbaar? Tag jouw couchpotato van de maand en win

 

Herken jij dit bij jezelf of bij een vriendin? Bankhangen, geen puf en geen tijd? Tag jou en jouw vriendin en maak kans op 3 gratis proeftrainingen Bodytec. Met Bodytec EMS-training krijg je in 2 x 20 minuten energie en een strak en fit lijf.  Als je al klant bent dan krijg je natuurlijk een extra training cadeau als de getagde couchpatato klant wordt. Jij en jouw couchpotato hebben in ieder geval 2 gratis proeflessen verdiend. Boek nu een gratis proefles!

hardlooptips 45+
Body & Mind, Fitness, Vitaliteit

Hardlopen na je veertigste? Do’s and don’ts

Hield jij ook zo van hardlopen, maar lukt het je niet meer, doordat je last hebt van je gewrichten?
Of omdat je steeds weer een blessure krijgt? Ook na je veertigste is rennen een prima sport, het
vraagt alleen iets meer beleid.
Hardlopen is een populaire sport, zeker ook onder vrouwen met overdrukke levens. Want je kan het
overal en altijd doen. ‘s ochtends om een uur of zes, zodat je fris aan het ontbijt zit en de
ochtendspits toch nog mee kan draaien? Of even snel tussen twee afspraken door. Wat een
tegenvaller dus dat je na je veertigste steeds gevoeliger wordt voor blessures. Hormonale
schommelingen en veranderingen kunnen helaas bijdragen aan pijn in je gewrichten en spieren. Dat
betreft soms ook problemen in je knieën, bekken en heupen. Het maakt hardlopen moeilijker, maar
zeker niet onmogelijk. Het vraagt alleen om wat meer beleid.

Neem de volgende 3 tips in acht en blijf vooral lekker rennen!

 

Doe aan krachttraining

Een paar keer per week een half uurtje hollen en na een paar maanden met twee vingers in je neus
een halve marathon lopen lukte misschien nog prima toen je 25 was, maar is onverstandig als je de
veertig bent gepasseerd. Je zal op zijn minst iets gevarieerder moeten trainen. Naarmate de jaren
vorderen slinkt je spiermassa en laat die nou juist heel belangrijk zijn om blessurevrij te kunnen
rennen. Behalve looptraining is dus krachttraining van belang. Tijdens de Magic Midlife Masterclass
op 10 november vertelt Ineke Zweers hoe je relatief eenvoudig je spiermassa op niveau kunt houden.

Drink voldoende

Wist je dat naarmate je ouder wordt ook je vochthuishouding verandert? Hoewel je als je veel last
hebt van opvliegers, het waarschijnlijk niet kan geloven, neemt toch echt je zweetproductie af. Ook
vermindert je nierfunctie. Hierdoor hebben vrouwen van boven de veertig vaak minder snel dorst.
Maar regelmatig sporten, en zeker ook hardlopen, vraagt om meer vochtinname dan gemiddeld. Wat
extra drinken, vooral voorafgaand aan en na afloop van het lopen, en ook als je geen enorme dorst
hebt dus, kan klachten voorkomen. Maar overdrijf niet. Bij te veel vocht daalt je natriumgehalte in je
bloed en dat kan ook weer gevaarlijk zijn.

Neem rust

Voor alle sporters en dus ook voor hardlopers, geldt: rust is net zo belangrijk als inspanning. Voor 40
plussers geldt dat eigenlijk dubbel. Enerzijds is het belangrijk dat je jezelf niet meer zo opjaagt, een
relaxtere instelling kan een hoop ellende voorkomen. Neem liever de tijd om rustig te rennen, dan
verbeten tussen die twee afspraken nog vijf kilometer te rennen. Anderzijds betreft het letterlijk rust
voor lijf en leden. Tijdens het hardlopen krijgen je gewrichten flinke klappen en beschadigen je
spierweefsels enigszins. Door regelmatig te relaxen en vooral goed te slapen, krijgt je lichaam de kans
om weer te herstellen en worden spieren weer opgebouwd. Het hormoon testosteron speelt daarbij
een belangrijke rol. En helaas neemt bij vrouwen boven de 40 het testosterongehalte juist af. Bouw
daarom meer rust in tussen twee trainingen dan je voorheen deed. En slaap ’s ochtends dus liever
een uurtje langer in plaats van voor dag en dauw al je rondje te maken.

5 tips bij slapeloosheid
Body & Mind, Vitaliteit

5 tips bij slapeloosheid

Slaapproblemen kunnen zeer frustrerend zijn. Je kunt er down en kribbig van worden. Gelukkig
valt er iets aan te doen. Lees deze 5 tips.

Misschien herken je dit: Je bent best moe. De hele dag mijmer je al over je bed. Maar
eenmaal onder de wol gebeurt er niets. Hoe hard je ook gaapt. Triviale gedachten aan wat je
morgen zult eten lijken ineens van levensbelang. Je concentreert je op je ademhaling, beeld je in dat je gedachten als wolken voorbij drijven, maar het is allemaal tevergeefs. Je bent klaarwakker en doodmoe.

Wakker liggen, wat nu?
Slapen is goed voor je afweersysteem, immuunsysteem, hormonale systeem, zenuwstelsel, het verdragen van stress en het functioneren van je hersenen. Goed slapen heeft met hormonen te maken. Als het donker wordt maak je het slaaphormoon melatonine aan dat je slaperig maakt. Het zorgt voor rust en herstel tijdens het slapen.
De hormonen oestrogeen en progesteron hebben ook effect op een goede nachtrust. Progesteron zorgt ervoor dat je slaperig wordt en diep slaapt. Vlak voor je menstruatie daalt de hoeveelheid progesteron, waardoor je slechter kunt gaan slapen. Ook tijdens de midlife daalt progesteron, wat een oorzaak kan zijn voor slecht slapen.
Slaapproblemen kunnen uiteenlopen van niet in kunnen slapen of als een blok in slaap vallen, maar om vier uur ’s nachts wakker worden om tot een uur of zeven naar het plafond te staren. Dat is frustrerend. Want zonder slaap functioneer je niet goed. Je bent emotioneler, schiet sneller uit je slof, kunt je minder goed concentreren en hebt meer last van stress. Je kunt natuurlijk je toevlucht nemen tot de slaappil. Maar het risico van pillen is
dat je er afhankelijk van kunt worden. Gelukkig zijn er alternatieven.

5 Tips bij slaapproblemen

1. Eet je in slaap.

Het best is om vier uur voordat je gaat slapen te stoppen met eten. Mocht je echt honger hebben, neem dan wat rauwe noten, olijven of een gekookt ei. Suiker en koolhydraten zorgen voor een hogere bloedsuikerspiegel. Dit jaagt de insulineproductie aan. En een hoog insulineniveau belemmert de melatonineproductie.
Waarschijnlijk weet je al dat koffie, zwarte thee en chocola je wakker kunnen houden. Maar ook grootmoeders advies om een glas wijn te drinken om lekker te slapen, is toch niet zo’n goed idee. Je slaapt misschien goed in, maar grote kans dat je ’s nachts wakker wordt en een onrustige nacht hebt. Wat wel mag? Water is natuurlijk altijd goed. Kruidenthee als nightcap is ook geoorloofd.

2. Let op het licht.

Zoek overdag het licht op. Ga naar buiten of werk bij het raam. Daglicht maakt serotonine aan, een neurotransmitter die invloed heeft op de slaap en het ​hongergevoel. Als het donker wordt, wordt serotonine omgezet in melatonine.
Demp het licht vanaf het laatste uur voor je naar bed gaat. Als het te licht is, komt je melatonineproductie niet op gang. Maak je slaapkamer goed donker als je gaat slapen.

3. Beweeg.

Ook door te bewegen maakt je lichaam serotonine aan. Wie sport maakt ook nog dopamine, endorfine en adrenaline aan. Deze stoffen zorgen voor een aangenaam gevoel, waardoor je ontspannen gaat slapen. Je maakt je hoofd leeg als je sport omdat je je op je fysieke prestaties focust. En door het spannen en ontspannen van je spieren, ontspant je lichaam zich. Sport niet vlak voor je gaat slapen, want het maakt je wakker en alert. Overigens hoef je niet per se topsport te bedrijven. Ook wandelen, fietsen en traplopen hebben een positief effect. Zo veel mogelijk resultaat in weinig tijd? Probeer EMS-training. In 20 minuten train je alle spieren tegelijk. 20 minuten EMS-training staat gelijk aan 3 uur krachttraining.

4. Regelmaat loont.

Streef naar een regelmatig slaappatroon: elke dag ongeveer op hetzelfde tijdstip naar bed en op dezelfde tijd opstaan. Zo train je je lichaam om in een vast ritme te slapen en waken. En op den duur val je gemakkelijker in slaap. Uitslapen compenseert geen week met korte nachten. Je loopt het slaaptekort niet in, maar krijgt er juist een suf
en moe gevoel van.

5. Het schoonheidsslaapje heet niet voor niets het schoonheidsslaapje.

’ s Nachts vernieuwen de huid- en haarcellen zich. Door te weinig te slapen verstoor je
dit proces.

Slapeloosheid komt veel voor bij vrouwen in de leeftijdsfase van 45 tot 55. Wil je meer weten over deze periode? Kom dan op 10 november naar de Magic Midlife Masterclass. Met de Masterclasses geven wij inzicht in het midden van het leven en gaan wij kijken naar manieren om hier met een goede dosis positieve energie, humor en zelfreflectie naar te kijken. 

Bronnen:
– http://energiekevrouwenacademie.nl/slaapproblemen-tien-tips-speciaal-voor-vrouwen-40//
– https://www.gezondheidsnet.nl/slapen/12-verrassende-slaapweetjes
– https://www.nrc.nl/nieuws/2016/02/02/tien-tips-om-beter-te-slapen-a1405175

vakantiekilo´s kwijt
Afvallen, Food, Lifestyle, Vitaliteit

Vakantiepondjes kwijt en de energie vasthouden?

Na de vakantie zijn we heerlijk uitgerust en hebben we weer meer energie. De wijntjes de lekkere hapjes hebben misschien voor wat extra kilo’s gezorgd. Geen zorgen met 4 stappen in shape! We gaan zeker geen martelaarsprogramma voorleggen, daarvoor is het leven veel te leuk. Door met onderstaande stappen aan de gang te gaan kan je eenvoudig, eventueel met wat kleine wijzigingen met de energie en de kilo’s aan de slag.

Continue Reading