Boek een gratis proeftraining
Browsing Category

Fitness

fit in de zomer, 5 tips
Afvallen, Fitness, Food, Vitaliteit

Summer bodies are made in winter, 5 tips

Fit de zomer in

Over 4 maanden is het weer zover. Jassen uit, minder kleding aan. Lekker naar het strand, zon op je huid. De bikini of zwembroek komt uit de kast. Voel je je goed en fit op dit moment of zou je nog wel een paar kilo kwijt willen raken en wat strakker willen worden? Dan is nú het moment. Om verandering te weeg te brengen en genoeg af te vallen is het belangrijk om minimaal 3 maanden uit te trekken en consequent te zijn.

Wat kan je allemaal doen om weer wat lekkerder in je vel te zitten en een paar kilo af te vallen? Vijf tips voor een summberbody.

Tip 1. Bouw sporten en anders eten weer langzaam op

Als je iets doet doe je het meteen voor 200 procent. Past dat bij jou? Dat is natuurlijk een mooie eigenschap maar je kan ook doorslaan.  Voor jouw summerbody moet je in de winter een start maken. Als je te fanatiek start met het aanpassen van jouw leefpatroon kan het zijn dat je heel snel weer afhaakt. Als je, regelmatig sporten en anders eten wil volhouden dan is stapje voor stapje de beste oplossing. Gemiddeld moet je 3 maanden uittrekken voor een substantiële verandering in jouw lichaamsvormen en geest. Begin met elke dag minimaal een half uur extra matig bewegen en begin 1 of 2 keer per week met krachttraining. Dat zorgt dat je geen blessures krijgt, het goed vol houdt en het geeft meteen voldoening.

Tip 2. Jouw optimale resultaat is voor meer dan 60% afhankelijk van jouw voeding

De invloed van voeding wordt vaak onderschat als mensen fitter en strakker willen worden. Verandering van het gewicht en de compositie van het lichaam is voor meer dan 60% afhankelijk van voeding. Het vetpercentage wordt grotendeels beïnvloedt door jouw voedingspatroon. Als je meer spieren wil opbouwen geldt hetzelfde. De juiste voeding ondersteunt met sporten  en voldoende rust, levert een optimaal resultaat op. Kilo’s zijn daarbij minder interessant dan het vetpercentage, vochtgehalte en de spiermassa. Deze waarden zeggen meer over vitaliteit en gezondheid. Om jouw vetpercentage te verlagen, werkt een koolhydraat en suiker arm dieet in combinatie met eiwitrijk voedsel. Eiwitten bevatten aminozuren die zorgen voor spieropbouw. Zorg er wel voor dat je 6 eetmomenten over de dag verdeeld. Heb je nachtdienst of onregelmatige diensten dan is het beter om de maaltijdmomenten anders te verdelen.

Een voorbeeld van een voedingsschema voor avonddienst kan zijn:

15.00-15.30u: 2 a 3 volkoren vezelrijke crackers, mager beleg of een groentesmoothie
16.30-17.00u: 1 stuk fruit
​18.00-19.00u: 100 gram volkoren pasta, zilvervliesrijst (40 – 45 gram onbereid) volkorenwraps (100 gram),
100 gram kip, vis of vlees (=130gram onbereid) Groenten onbeperkt
21.30-22.00u: 1 heldere soep met 2 volkoren crackers, mager beleg
01.00-02.00u: 1 stuk fruit, magere kwark
03.30-04.30u: 2-3 crackers, mager beleg

Wil je medisch verantwoord afvallen zonder jojo-effect met een voedingsplan op maat? Bij New Figure Clinic in Haarlem kan dat. Meer informatie over verantwoord afvallen onder begeleiding vind je op de website of op de landelijke website van New Figure Clinic.

Tip 3. Zoek naar een sportritme dat bij je past

Ga voor je werk even een half uur wandelen of na je werk een half uur fietsen. Pak wat vaker de fiets of de trap. Met kleine veranderingen kan je al veel bereiken. Beweeg in ieder geval intensiever dan je al deed.

Krachttraining, 2 keer in de week, is onmisbaar als je de vetverbranding wil stimuleren. Door de afterburn, het herstel van de spieren na de training, blijft jouw verbranding 24 uur na krachttraining hoger dan normaal. Bij het kweken van spieren wordt je niet alleen strakker maar gaat jouw metabolisme blijvend omhoog. Een korte hevige cardio-training levert ook meer verbranding op dan een lange niet zo intensieve cardiotraining. Denk daarbij aan een HIIT training (high intensity, interval, training) van 10 tot 20 minuten. Sommige sportguru´s zweren bij een cardiotraining op de nuchtere maag om de vetverbranding te optimaliseren.  Als je geen tijd hebt voor het gewichtenwerk in de sportschool dan is EMS training een uitkomst als vorm van krachttraining. De training duurt maar 20 minuten en de training is vergelijkbaar met 3 uur reguliere training in de sportschool.

Tip 4. Gun jezelf geluk en rustmomenten

Rust is een belangrijke pijler in het bereiken van het gewenste resultaat. Herstel en ontspanning verlagen stress en daarmee het Cortisol-niveau in jouw bloed. Langdurig teveel Cortisol in jouw bloed zorgt voor een onevenwichtige suikerspiegel en meer zoete trek en vetopslag. Herstel van jouw spieren na een training is net zo belangrijk voor de conditie en de massa van jouw spieren als training. Neem daarom voldoende rust om te herstellen.
Op het moment dat je je gelukkig voelt voel je je ook zelfverzekerder over jouw lichaam. Dit vermindert stress en stress zorgt weer voor meer Cortisol in jouw bloed. Je gewicht is relatief, het gaat erom dat je tevreden en happy bent met jouw lichaam en jouw leven. Het is toch wonderlijk dat alles functioneert en hoe het functioneert, in jouw lichaam? Iets om dankbaar voor te zijn. Er blijft altijd wat te wensen over ook als je jouw streefgewicht hebt bereikt.

Top 5. Cheeten mag, je kan altijd wat vet weg laten vriezen 🙂

Als je goed voor jezelf zorgt, lekker sport, beweegt en gezond eet dan mag je jezelf ook wel eens verwennen. Dat geeft ook weer een geluksgevoel. Als je ouder de 35 jaar bent kan het zijn dat je op sommige plekken meer vet krijgt en houdt. Je probeert dan af te vallen maar je valt alleen op plekken af waar je niet af zou willen vallen. Daar is ook een oplossing voor.
Als je een gezond gewicht hebt en alleen nog plaatselijk wat vet kwijt wil dan kan je ook kiezen voor vetbevriezen, oftewel cryolypolise. Door de huid plaatselijk sterk af te koelen ontstaat een thermoshock in het bindweefsel onder de huid. Dit is funest voor vetcellen. De vetcellen laten vet los en kristalliseren. De kapotte vetcellen worden afgevoerd via de natuurlijke weg, de lymfe, de lever, de nieren en de ontlasting. De behandeling is pijnloos, definitief en veilig. Meer informatie over vetwegvriezen vind je op de site.
Essentrics Haarlem Zuid
Body & Mind, Fitness

Nu ook Essentrics in Haarlem Zuid

Essentrics is overgewaaid uit Canada. Met deze dynamische stretch-workout maak je je spieren langer en je lichaam strakker en slanker. Het verouderingsproces in het lichaam wordt tegen gegaan. Een geweldige aanvulling op de spierversterkende EMS trainingen. De combinatie van krachttrainen met EMS en het versoepelen en verlengen met Essentrics zorgt voor een nog betere houding een strakker lichaam. Essentrics nu ook in Haarlem Zuid bij Fabulous@40.

Ellen de Wit, één van onze EMS trainers van het eerste uur wil onze leden graag kennis laten maken met Essentrics. Zij is gediplomeerd Esstentrics trainer. 

Het tempo van de lessen ligt laag en de oefeningen zijn niet ingewikkeld, iedereen kan meedoen. De bewegingen zijn een samenvloeisel van Yoga, Tai Chi en ballet. Kracht en flexibiliteit worden gecombineerd in simpele dynamische stretch oefeningen. Om veroudering van het lichaam tegen te gaan en het lichaam te blijven revitaliseren en vernieuwen,  is beweging nodig. De spieren worden tegelijkertijd verlengt en versterkt. De training heeft de volgende voordelen:

  • Langere spieren
  • Meer souplesse
  • Minder blessures
  • Minder spanning in je lichaam
  • Slanke en sierlijke houding
  • Meer blijvende bewegingsvrijheid door het tegen gaan van veroudering 

De lessen kosten los €16,- of 6 punten van een strippenkaart. Abonnementshouders kunnen gebruik maken van een aanvullende strippenkaart of een aanvullend abonnement van €35,- per maand voor onbeperkt gebruik.  

Elke zondag om 14:00 uur en op donderdagavond in overleg. We hebben maximaal 5 plekken beschikbaar dus vol is vol!   Graag een kwartier van tevoren aanwezig.

Boek een introductietraining Essentrics

 

 

 

krachttraining vrouwen 40+
Bodytec, Fitness, Vitaliteit

5 redenen waarom spiertraining voor vrouwen van 40+ een must is

Krachttraining is heel belangrijk voor vrouwen boven de 40. Een sterker lijf een stabielere geest zijn slechts twee voordelen. Wij geven jou 5 redenen waarom krachttraining jou veel oplevert. Met gewichten in de weer in een zaaltje met Arnold Schwarzeneggerts is meestal niet favoriet bij vrouwen maar er zijn andere, minder tijdrovende en leukere manieren. Daarover later meer, nu eerst de beloofde 5 voordelen.

1.Een gezonder, strakker en mooier lichaam

Als je spieren traint krijg je meer spierdefinitie en meer vorm in je lichaam. De spieren vullen de huid als het ware op. Billen worden ronder en voller en de buik wordt strakker. Je hoeft je echt geen zorgen te maken over een mannelijk lichaam, je maakt dan wel testosteron aan met spiertraining maar dat is nog vele malen minder dan de hoeveelheid die mannen van nature in hun lichaam hebben.
Testosteron zorgt wel voor een strakkere huid en bevordert de aanmaak van elastine en collageen. Voor de overgang is er al sprake van terugloop van het hormoon oestrogeen, dit zorgt voor verslapping van de huid. Met het trainen van jouw spieren kan je de verslapping deels tegen gaan.

Jouw spiermassa neemt, vanaf je dertigste, per jaar 1% af, we worden niet lichter dus je raadt het al… We krijgen er vet voor in de plaats. Door jouw spiermassa op peil te houden ga je dit verouderingsproces tegen.

Krachttraining vermindert bovendien de kans op diabetes omdat de insulinegevoeligheid toeneemt. Je lichaam kan meer glucose verwerken bij de toename van spieractiviteit en groei van de spieren. Je cholesterol profiel verbetert en dit zorgt weer voor verlaging van de kans op hart- en vaatziekten.

2. Sterke botten

Krachttraining belast de botten. Door de botten te belasten met spierkracht wordt de botdichtheid groter en daarmee sterker. Het lichaam past zich aan door de botten sterker te maken. De kans op osteoporose, botontkalking, wordt kleiner door regelmatig de spieren te trainen. Onderzoek wijst wel uit dat dit effect alleen wordt bereikt als je minimaal 2 keer per week, consequent, traint².

 

3.Meer resultaat en minder blessures en/of pijnklachten bij duursporten

Na je vijfendertigste neemt de oestrogeen spiegel af en worden gewrichten gevoeliger. Oestrogeen zorgt voor de “smering” van de gewrichten en bevordert het herstel na intensieve belasting. Je kan daarom, vanaf je 45ste, last krijgen van gewrichtspijn. Als je de spieren om de gewrichten heen in shape houdt dan ontlasten deze spieren de gewrichten.

Door de spieren in je core en bovenbenen te trainen win je aan snelheid en wendbaarheid. Je gaat beter presteren. Krachttraining naast hardlopen, zwemmen of fietsen is een gouden combinatie.

 

4. Een stabiele geest en meer zelfvertrouwen

De aanmaak van testosteron tijdens krachttraining heeft nog meer voordelen. Testosteron zorgt voor meer zelfvertrouwen, doorzettingsvermogen en een verhoogd libido. Rond de overgang kan je last krijgen van stemmingswisselingen door de schommelende hormoonspiegel. Testosteron geeft je een stabielere geest.

5. Een betere stofwisseling en meer vet verbranden

Met krachttraining verbrandt je de suikers in jouw lichaam. De stofwisseling wordt aangestuurd vanuit de spieren. In de spieren bevinden zich energiefabriekjes, de zogenaamde mitochondriën. In de mitochondriën wordt suiker uit jouw bloed, glycogeen, omgezet in energie. Hoe meer activiteit in de spieren hoe hoger de energiebehoefte en daarmee de verbranding van suikers. Als de suikers in het bloed op zijn dan wordt de vetreserve aangesproken.

Bij intensieve training van de spieren, beschadig je de spieren. De spieren moeten herstellen en zich aan gaan passen aan het niveau wat gevraagd is in de training. Zo ga je meer spiervezels benutten en krijg je spiergroei. Ook dit zorgt voor een verhoogde verbranding tot wel 24 uur na de training, de zogenaamde afterburn genoemd. Als je op de bank zit na de training gaat de verbranding gewoon door!

Spieren hebben meer energie nodig dan vet. Een toename van een halve kilo spiermassa zorgt voor de verbranding van 50 kcal extra per dag.

Conclusie en gouden tip

Spiertraining is voor vrouwen, boven de 40, de oplossing voor een strak en gezond lichaam. Dat geven alle bovengenoemde voordelen aan. Mocht je nog twijfelen omdat je bang bent dat je een klerenkast wordt, dan willen we dat vooroordeel ook nog even wegnemen. Vrouwen die `te` gespierd zijn hebben hier jaren, week in week uit, vaak dagelijks voor getraind. Met heel veel gewicht en weinig herhaling per set. Het is heel lastig om grote spieren te krijgen als vrouw omdat het testosteron niveau van de vrouw 5 keer lager ligt dan het niveau bij de man. Daar moet je echt heel hard voor werken.  Met 2 a 3 keer in de week krachttraining, met gemiddeld gewicht en veel herhalingen, krijg je dat niet voor elkaar.

Dan de gouden tip. Je hoeft voor krachttraining niet uren te zwoegen in de sportschool. EMS training is een effectieve manier om jouw spieren te trainen in 1 a 2 x 20 minuten per week. Bij EMS training worden de spieren gestimuleerd en geactiveerd met elektroden. De elektroden zorgen ervoor dat de spieren 85 keer per seconde samen trekken. Door weerstand te bieden aan de contractie met eigen spierspanning tijdens eenvoudige oefeningen train je effectief en intensief het hele lichaam in 20 minuten. Je krijgt één op één begeleiding dus je weet ook zeker dat je effectief en optimaal traint. Uitproberen? Boek een gratis proeftraining. Meer informatie over Bodytec EMS training.  

Bronnen: https://overgang.info, https://www.dehormoonfactor.nl, https://www.vrouwenindeovergang.nl/meer-weten/voeding-en-lifestyle/

² Mosti, M. P., Kaehler, N., Stunes, A. K., & Hoff, J. (2013). Maximal strength training in postmenopausal women with osteoporosis or osteopenia. Journal of Strength and Conditioning Research, 2879-2886.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

vitaal40+
Afvallen, Fitness, Food, Vitaliteit

Zwembandje bij 40+ here to stay?

Herken je dit: als je vroeger wat kilo’s kwijt wilde, snoepte je gewoon een week niet, et voilà! Na je veertigste lijkt dat ineens niet meer te werken. Wat je ook probeert, dat zwembandje lijkt here to stay. Maar dat hoeft niet. Je lichaam vraagt alleen om een andere aanpak.

Meer zin in zoet

Na je veertigste verandert er in je hormoonhuishouding heel wat. Ook als je nog niets merkt van de overgang is dit proces al in gang gezet. Dat heeft direct en indirect ook effect op je metabolisme. Je eierstokken maken minder oestrogeen aan, een hormoon dat onder meer bijdraagt aan een gezonde huid, stevige botten en een gezond libido. Ook kun je door de afname van oestrogeen slechter slapen en bovendien last krijgen van stemmingsschommelingen. Hierdoor wordt meer ghreline aangemaakt, het hormoon dat je eetlust aanwakkert, en minder leptine, een hormoon dat voor verzadiging zorgt. Zacht gezegd een behoorlijk irritante combinatie dus, die maakt dat je veel meer zin krijgt in zoet en vette snackjes, en dat je onbewust meer eet dan gewoonlijk.

Minder spieren, meer vet

Denk je nu, ik heb een ijzeren discipline en laat die snelle suikers toch staan, dan kom je alsnog bedrogen uit. Want ook zonder al die lekker hapjes houdt je lichaam meer vet vast. Dat is een gezondheidsmaatregel: in vetweefsel wordt nog oestrogeen aangemaakt en dat beschermt tegen hart- en vaatziekten en osteoporose. Daarnaast neemt je spiermassa af, waardoor je stofwisseling vertraagt. Ook als je hetzelfde blijft eten, kom je dus aan. Minder eten dus? Een klassieke valkuil. Want als je minder eet gaat je lichaam in de spaarstand en vertraagt je stofwisseling nog meer.

Anders eten

Maar zijn we dan overgeleverd aan die extra kilo’s? Gelukkig niet. Het veranderende lichaam vraagt alleen om een andere aanpak. Wel blijven eten dus, maar liever meerdere, kleine porties op een dag dan grote maaltijden. En kies naast veel groenten voor plantaardige eiwitten, zoals tofu, tempe, kwark en peulvruchten, en langzame koolhydraten, zoals zoete aardappels, zilvervliesrijst en quinoa. Die zijn niet alleen gezonder en verbeteren je metabolisme, maar maken ook nog eens serotonine aan, het stofje dat zorgt voor een goed gevoel. En vruchten zijn uiteraard beter dan een reep chocola of zak drop, maar ook hierin zitten veel suikers. Met een bak druiven of 8 mandarijnen op een dag, schiet je helaas je doel weer voorbij.

Wil je een voedingsadvies op maat of jouw vetpercentage omlaag? Doe mee aan de presummer 0-meting

Anders sporten

Waar je niet snel te veel van hebt is beweging. Doe het elke dag, tenminste een half uur, dat houdt je stofwisseling juist wat sneller. En wat scheelt: stevig wandelen is zeker net zo goed als een zware cardio training. Sterker nog lange duurtrainingen zijn niet aan te raden als de oestrogeenspiegel daalt. Oestrogeen zorgt er namelijk voor dat jouw gewrichten goed herstellen. Dat neemt af als je de veertig gepasseerd bent. Belangrijk is vooral dat je het afwisselt met krachttraining, liefst een paar keer per week. Die zorgt ervoor dat je spiermassa minder snel afneemt en je stofwisseling, ook als je in rust bent, hoger blijft. Bovendien maak je bij krachttraining testosteron aan dit maakt je strakker en zelfverzekerder. Bodytec is vervanging van krachttraining, in 20 minuten heb je hetzelfde resultaat als 3 uur krachttraining in de sportschool. Ga op tijd naar bed, zonder mobiele telefoon of tv, maar met een goed boek, en je slaapt ook weer beter. Waardoor als het goed is het verlangen naar zoet weer wat afneemt.

Meer informatie over de presummer 0-meting

Body & Mind, Fitness, Vitaliteit

We gaan aan de conditie werken!

Power cardio bij Fabulous@40

Vanaf 1 februari starten we met outdoor training voor de verbetering van de conditie in samenwerking met Marielle Leering. De work-out is speciaal bedoeld voor vrouwen van 40+, met of zonder basisconditie. In deze basic workout train je je spieren, verbrand je kilocalorieën en werk je aan je conditie.  Precies wat je nodig hebt om fit te blijven. Een derde van de training bestaat uit rustig hardlopen en snelwandelen, tweederde van de training doen wij oefeningen voor krachtuithoudingsvermogen.

Geschikt voor iedereen

Je kan met de training meedoen ongeacht conditie of fysieke beperkingen. We lopen in een circuit dus iedereen kan zijn eigen tempo aanhouden. Sterke, gezonde spieren en een goede conditie is voor iedereen het doel. Focus op correcte uitvoering van oefeningen, prettige sfeer en individuele aandacht. Met tussentijds en achteraf mogelijkheid tot vragen en inhoudelijke verdieping t.a.v. onderwerpen die gaan over het verbeteren van je fysieke gezondheid.

  • Trainen in de frisse buitenlucht
  • No bad​​​​ wheater, only bad clothing –
  • De training gaat dus altijd door!

Deze training is goed te combineren met krachttraining zoals Bodytec EMS training of naast je hockey- of tennistrainingen of andere vormen van training. De trainingen vinden plaats in de Hout, we verzamelen bij Fabulous@40 voor de deur aan de Fonteinlaan 5 in Haarlem.

Progressie​ bijhouden mogelijk 

Als je wilt kun je je progressie bijhouden. Tijdens de eerste training wordt je conditie- en krachtniveau gemeten aan de hand van een sportparcours. Je voert verschillende oefeningen uit (voor iedere spiergroep één) en je volgt een conditietest.

En alleen als jij dat wilt, kunnen we aan de hand van tussentijds geregistreerde tijden en bereikte resultaten, bijhouden in hoeverre je vooruit bent gegaan.

 

Boek een proefles of training

Prijzen en tijden Power Cardio 40+

We beginnen met 3 momenten in de week:

  • Maandag van 20:00 uur tot 21:00 uur
  • Woensdag van 09:00 uur tot 10:00 uur
  • Zaterdag van 09:30 uur tot 10:30 uur

Een eenmalige proefles is gratis.

Een losse training kost €13,-

Het is mogelijk om een kaart te kopen voor 12 trainingen voor de prijs van 10 a  €130,-

Een kaart voor 20 trainingen kost € 180,-

Je kan ook met de Bodytec strippenkaart boeken. Een outdoor training kost 5 sterren dit komt neer op €9,79.

Over Marielle Leering

Marielle heeft jarenlange ervaring in fitness- en sportbranche. Gediplomeerd trainer/coach hockey, tennis, skiën en marielle leeringfitness gediplomeerd.

“Naast mijn werk als media consultant ben ik altijd actief met sport bezig. Ik heb m’n hele leven gesport (marathon, Weissensee geschaatst, hockey, tennis, fitness etc. ) De energie en het plezier die ik hier zelf aan ontleen, wil ik graag doorgeven aan anderen. Mijn missie is een omgeving te creëren waarin vrouwen in een vriendelijke sportieve setting buiten kunnen sporten, zichzelf uitdagen, nieuwe dingen kunnen leren en vooral de kans te bieden te leven vanuit je kracht!”

Marielle maakt de schema’s en trainingen en zal de trainingen voor de Outdoor training bij Fabulous@40 ook verzorgen.

 

Over Miriam Sanders

Miriam is een bevlogen gezondheids- en bewegingswetenschapper en een enthousiaste autoriteit op het gebied van onderwijs, inspanningsfysiologie, functionele anatomie, pathologie, persoonlijke coaching, en voeding. Zij heeft jarenlange ervaring in fitness- en gezondheidsbranche (drs. Health Sciences)

“Mijn aanpak is no-nonsense, direct, wetenschappelijk onderbouwd en up-to-date. Wat je van mij kunt verwachten is een doel- en resultaatgerichte, hands-on aanpak. Ik doe dingen met veel enthousiasme, energie en daadkracht. Vanuit mijn tientallen jaren ervaring in de fitness- , gezondheidsbranche en de onderwijswereld kan ik me inleven in elke doelgroep en mijn lessen aanpassen aan elk gewenst niveau. Mijn missie is vanuit een open, directe en uitdagende aanpak mensen inspireren tot het veranderen van aspecten van hun leven die leiden tot het verbeteren van hun kennis, inzicht, en alledaagse gevoel van welbevinden.”

 

Bodytec, Fitness, Vitaliteit

Herkenbaar? Tag jouw couchpotato van de maand en win

 

Herken jij dit bij jezelf of bij een vriendin? Bankhangen, geen puf en geen tijd? Tag jou en jouw vriendin en maak kans op 3 gratis proeftrainingen Bodytec. Met Bodytec EMS-training krijg je in 2 x 20 minuten energie en een strak en fit lijf.  Als je al klant bent dan krijg je natuurlijk een extra training cadeau als de getagde couchpatato klant wordt. Jij en jouw couchpotato hebben in ieder geval 2 gratis proeflessen verdiend. Boek nu een gratis proefles!

hardlooptips 45+
Body & Mind, Fitness, Vitaliteit

Hardlopen na je veertigste? Do’s and don’ts

Hield jij ook zo van hardlopen, maar lukt het je niet meer, doordat je last hebt van je gewrichten?
Of omdat je steeds weer een blessure krijgt? Ook na je veertigste is rennen een prima sport, het
vraagt alleen iets meer beleid.
Hardlopen is een populaire sport, zeker ook onder vrouwen met overdrukke levens. Want je kan het
overal en altijd doen. ‘s ochtends om een uur of zes, zodat je fris aan het ontbijt zit en de
ochtendspits toch nog mee kan draaien? Of even snel tussen twee afspraken door. Wat een
tegenvaller dus dat je na je veertigste steeds gevoeliger wordt voor blessures. Hormonale
schommelingen en veranderingen kunnen helaas bijdragen aan pijn in je gewrichten en spieren. Dat
betreft soms ook problemen in je knieën, bekken en heupen. Het maakt hardlopen moeilijker, maar
zeker niet onmogelijk. Het vraagt alleen om wat meer beleid.

Neem de volgende 3 tips in acht en blijf vooral lekker rennen!

 

Doe aan krachttraining

Een paar keer per week een half uurtje hollen en na een paar maanden met twee vingers in je neus
een halve marathon lopen lukte misschien nog prima toen je 25 was, maar is onverstandig als je de
veertig bent gepasseerd. Je zal op zijn minst iets gevarieerder moeten trainen. Naarmate de jaren
vorderen slinkt je spiermassa en laat die nou juist heel belangrijk zijn om blessurevrij te kunnen
rennen. Behalve looptraining is dus krachttraining van belang. Tijdens de Magic Midlife Masterclass
op 10 november vertelt Ineke Zweers hoe je relatief eenvoudig je spiermassa op niveau kunt houden.

Drink voldoende

Wist je dat naarmate je ouder wordt ook je vochthuishouding verandert? Hoewel je als je veel last
hebt van opvliegers, het waarschijnlijk niet kan geloven, neemt toch echt je zweetproductie af. Ook
vermindert je nierfunctie. Hierdoor hebben vrouwen van boven de veertig vaak minder snel dorst.
Maar regelmatig sporten, en zeker ook hardlopen, vraagt om meer vochtinname dan gemiddeld. Wat
extra drinken, vooral voorafgaand aan en na afloop van het lopen, en ook als je geen enorme dorst
hebt dus, kan klachten voorkomen. Maar overdrijf niet. Bij te veel vocht daalt je natriumgehalte in je
bloed en dat kan ook weer gevaarlijk zijn.

Neem rust

Voor alle sporters en dus ook voor hardlopers, geldt: rust is net zo belangrijk als inspanning. Voor 40
plussers geldt dat eigenlijk dubbel. Enerzijds is het belangrijk dat je jezelf niet meer zo opjaagt, een
relaxtere instelling kan een hoop ellende voorkomen. Neem liever de tijd om rustig te rennen, dan
verbeten tussen die twee afspraken nog vijf kilometer te rennen. Anderzijds betreft het letterlijk rust
voor lijf en leden. Tijdens het hardlopen krijgen je gewrichten flinke klappen en beschadigen je
spierweefsels enigszins. Door regelmatig te relaxen en vooral goed te slapen, krijgt je lichaam de kans
om weer te herstellen en worden spieren weer opgebouwd. Het hormoon testosteron speelt daarbij
een belangrijke rol. En helaas neemt bij vrouwen boven de 40 het testosterongehalte juist af. Bouw
daarom meer rust in tussen twee trainingen dan je voorheen deed. En slaap ’s ochtends dus liever
een uurtje langer in plaats van voor dag en dauw al je rondje te maken.

eiwit rijk eten
Afvallen, Fitness, Food

Eiwitrijk eten cruciaal voor spieropbouw en bij afvallen

Eiwitten zijn belangrijk voor de opbouw en het herstel van lichaamscellen. Het is een bouwstof, een transportmiddel en onderdeel van hormonen. Als we intensief onze spieren gebruiken treedt er spierschade op.
Als spieren herstellen worden ze een klein beetje groter omdat zij zich aanpassen aan de gevraagde inspanning. Als je na een training geen bouwstoffen hebt in jouw lijf dan treedt er geen aanpassing, ook wel trainingsadaptie genoemd, op. Het effect van de training is dan veel kleiner dan herstel met de juiste bouwstoffen. Daarom is het belangrijk om eiwitrijk te eten als je sport. 1,4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht is een goed uitgangspunt.  Natuurlijk krijg je al dagelijks eiwitten binnen door zuivel, vis, noten en peulvruchten te consumeren. In 1 ei zit bijvoorbeeld al 7 gram eiwit, in een bakje kwark van 150 gram zit 10 gram eiwit en 100 gram kipfilet bevat 30 gram eiwit.

De timing is ook belangrijk. Het lichaam is de hele dag bezig om spiercellen op te bouwen en af te breken. De proteïne in spiercellen is namelijk een zeer toegankelijke brandstof. Als je afvalt is eiwitrijk eten de manier om te zorgen dat jouw spieren niet worden afgebroken in plaats van jouw vet reserve. Bovendien stilt eiwit de honger.

De afbraak van spieren is niet te voorkomen, dit is een natuurlijk proces. Als je als sporter spiermassa wil opbouwen moet de spieropbouw groter zijn dan de spierafbraak.  Het is effectiever voor spieropbouw om eiwitconsumptie te spreiden. 4 tot 5 maal 20 gram eiwit eten of drinken per dag is beter dan 2 keer per dag 50 gram. Vooral de maaltijd na het trainen en de eiwitconsumptie voor het slapen gaan zijn belangrijk om spierafbraak te beperken en opbouw te bevorderen.  Na een intensieve training is het verstandig om binnen een uur eiwitten tot je te nemen, plan dan één van de 4 of 5 eiwitconsumpties per dag.

Bronnen:

  1. Anderzorg: https://www.anderzorg.nl/prikbord/i-am-a-foodie/zin-en-onzin-van-eiwitten-na-het-sporten
  2. Voedingscentrum
  3. De Fit Methode
Fitness

Fabulous@40 Bodytec in Haarlem

Bodytec HaarlemFit en strak in 20 minuten

Bodytec is een figuur corrigerende training waarbij je in 20 minuten  het hele lichaam in 1 keer traint. De training staat gelijk aan 3 uur reguliere krachttraining en zorgt voor spiervergroting en snellere verbranding.
Waarom is de training zo effectief:
> Alle onderdelen van de spieren worden tegelijk geactiveerd.
> Tegengestelde spieren ( antagonist en agonist) worden tegelijk getraind.
> De elektronische pulsen zorgen voor 85 contracties per seconde. Dit is meer dan de hersenen kunnen bevatten.

Uitproberen? Boek een gratis proeftraining of lees meer over Bodytec.

Boek proeftraining

Continue Reading