Boek een gratis proeftraining
vakantiekilo´s kwijt
Afvallen, Food, Lifestyle, Vitaliteit

Vakantiepondjes kwijt en de energie vasthouden?

Na de vakantie zijn we heerlijk uitgerust en hebben we weer meer energie. De wijntjes de lekkere hapjes hebben misschien voor wat extra kilo’s gezorgd. Geen zorgen met 4 stappen in shape! We gaan zeker geen martelaarsprogramma voorleggen, daarvoor is het leven veel te leuk. Door met onderstaande stappen aan de gang te gaan kan je eenvoudig, eventueel met wat kleine wijzigingen met de energie en de kilo’s aan de slag.

Vakantiekilo`s kwijt in 4 stappen:

1. Maak een plan

Welk doel heb je voor ogen de komende tijd? Sterker worden, spieropbouw, afvallen, de energie behouden of misschien een combinatie?
Maak je doel concreet en pas daar ook de hierna volgende stappen op aan. Neem een beslissing en zet je doel vast. Focus en maak het doel haalbaar. Als je maximaal een halve kilo afvalt per week dan behaal je een duurzaam resultaat en kan je het goed volhouden.

2. Ga bewust om met wat je eet

Ja ja, natuurlijk zal je zeggen. Maar is dat zo natuurlijk? Uit eigen ervaring kan ik zeggen dat je denkt dat je verstandig eet maar dat je je van een heleboel zaken niet bewust bent. Wist je bijvoorbeeld dat humus relatief veel koolhydraten bevat? Avocado’s bevatten weer relatief veel onverzadigd vet. Onverzadigd is goed maar teveel vet is weer niet goed. Het is ook belangrijk dat je aan de juiste hoeveelheid calorieën komt en regelmatig eet om de stofwisseling op gang te houden. Als je te weinig eet gaat het lichaam voedingsstoffen eerder omzetten in vet, de stofwisseling wordt trager.
Bepaal hoeveel kilocalorien jouw lijf nodig heeft en verdeel die over minimaal 5  eetmomenten op de dag. Myfitnesspal is een goede, gratis, app waarmee je inzicht krijgt in je eetpatroon. Je geeft aan wat je doel is en de app berekent het aantal kilocalorien op basis van jouw doel, jouw lengte en jouw leeftijd. Je voert vervolgens alles in wat je eet en drinkt en je zet jouw trainingen er in. De app geeft aan of je de juiste hoeveelheden voedingsstoffen binnen hebt gekregen en of je op deze manier jouw doel gaat bereiken.
De juiste verhoudingen eiwit, koolhydraten en vet zijn van belang voor een gezond voedingspatroon. Maximaal een derde van het totaal aantal kilocalorieën mag uit eiwitten bestaan. Eiwitten zijn belangrijk voor spieropbouw en zorgen voor herstel van de spiervezels na een training. 18 gram eiwit binnen drie kwartier na een zware krachttraining zorgt voor optimaal herstel en spieropbouw. (Vette) vis, zuivel, brood, noten en zaden zijn rijk aan eiwit. Als je de vetten wil bepreken en toch eiwitten binnen wil krijgen dan is magere kwark een aanrader. Bij afvallen zijn eiwitten een belangrijke component om te zorgen dat je geen spieren afbreekt in plaats van vet.

Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor het lichaam. Gezonde koolhydraten vind je in volkoren brood, zilvervliesrijst, pasta, fruit en aardappelen.

Je lichaam heeft ook zeker vet nodig als brandstof. Ongeveer 20 procent van je totale voeding bestaat uit vet bij een gezond eetpatroon. Onverzadigde vetten maken het grootste deel uit van de totale hoeveelheid vet in een gezond voedingsschema. Vette vis, noten, avocado, olijfolie bevatten veel onverzadigd vet.

3. Train effectief en op jouw manier

Hoe vaak moet je trainen? De frequentie hangt af van jouw trainingsdoel. Het is verstandig om zowel cardio training in te plannen als krachttraining. Zorg dat je minimaal een uur achter elkaar in de week cardiotraining plant. Je kan dan denken aan een uur intensief fietsen, wandelen, hardlopen of zwemmen. Cardiotraining verbetert jouw uithoudingsvermogen en is goed voor hart en vaten.
Met krachttraining versterk je je spieren. Dit is belangrijk om blessures bij bijvoorbeeld balsporten en hardlopen te voorkomen. Door training van je core kan je bovendien sneller worden met hardlopen. Twee keer in de week intensieve EMS training, zoals Bodytec, staat gelijk aan 6 uur krachttraining. Een Bodytec training kost je maar 20 minuten dus dat is het overwegen waard als je weinig tijd hebt.

4. Ontspanning is net zo belangrijk als inspanning

Na een intensieve training heeft je lichaam tijd nodig om te herstellen. Houd daarom 48 tot 72 uur tussen intensieve cardio en/of krachttraining. Als je te vroeg gaat trainen boek je geen vooruitgang. Zorg dat je genoeg slaapt om jouw lichaam te laten rusten en herstellen. Te weinig slaap remt de aanmaak van testosteron en groeihormoon, deze hormonen zijn heel belangrijk bij de spieropbouw.

Previous Post Next Post

You Might Also Like

No Comments

Leave a Reply