Boek een gratis proeftraining
Browsing Tag

blessures voorkomen

hardlooptips 45+
Body & Mind, Fitness, Vitaliteit

Hardlopen na je veertigste? Do’s and don’ts

Hield jij ook zo van hardlopen, maar lukt het je niet meer, doordat je last hebt van je gewrichten?
Of omdat je steeds weer een blessure krijgt? Ook na je veertigste is rennen een prima sport, het
vraagt alleen iets meer beleid.
Hardlopen is een populaire sport, zeker ook onder vrouwen met overdrukke levens. Want je kan het
overal en altijd doen. ‘s ochtends om een uur of zes, zodat je fris aan het ontbijt zit en de
ochtendspits toch nog mee kan draaien? Of even snel tussen twee afspraken door. Wat een
tegenvaller dus dat je na je veertigste steeds gevoeliger wordt voor blessures. Hormonale
schommelingen en veranderingen kunnen helaas bijdragen aan pijn in je gewrichten en spieren. Dat
betreft soms ook problemen in je knieën, bekken en heupen. Het maakt hardlopen moeilijker, maar
zeker niet onmogelijk. Het vraagt alleen om wat meer beleid.

Neem de volgende 3 tips in acht en blijf vooral lekker rennen!

 

Doe aan krachttraining

Een paar keer per week een half uurtje hollen en na een paar maanden met twee vingers in je neus
een halve marathon lopen lukte misschien nog prima toen je 25 was, maar is onverstandig als je de
veertig bent gepasseerd. Je zal op zijn minst iets gevarieerder moeten trainen. Naarmate de jaren
vorderen slinkt je spiermassa en laat die nou juist heel belangrijk zijn om blessurevrij te kunnen
rennen. Behalve looptraining is dus krachttraining van belang. Tijdens de Magic Midlife Masterclass
op 10 november vertelt Ineke Zweers hoe je relatief eenvoudig je spiermassa op niveau kunt houden.

Drink voldoende

Wist je dat naarmate je ouder wordt ook je vochthuishouding verandert? Hoewel je als je veel last
hebt van opvliegers, het waarschijnlijk niet kan geloven, neemt toch echt je zweetproductie af. Ook
vermindert je nierfunctie. Hierdoor hebben vrouwen van boven de veertig vaak minder snel dorst.
Maar regelmatig sporten, en zeker ook hardlopen, vraagt om meer vochtinname dan gemiddeld. Wat
extra drinken, vooral voorafgaand aan en na afloop van het lopen, en ook als je geen enorme dorst
hebt dus, kan klachten voorkomen. Maar overdrijf niet. Bij te veel vocht daalt je natriumgehalte in je
bloed en dat kan ook weer gevaarlijk zijn.

Neem rust

Voor alle sporters en dus ook voor hardlopers, geldt: rust is net zo belangrijk als inspanning. Voor 40
plussers geldt dat eigenlijk dubbel. Enerzijds is het belangrijk dat je jezelf niet meer zo opjaagt, een
relaxtere instelling kan een hoop ellende voorkomen. Neem liever de tijd om rustig te rennen, dan
verbeten tussen die twee afspraken nog vijf kilometer te rennen. Anderzijds betreft het letterlijk rust
voor lijf en leden. Tijdens het hardlopen krijgen je gewrichten flinke klappen en beschadigen je
spierweefsels enigszins. Door regelmatig te relaxen en vooral goed te slapen, krijgt je lichaam de kans
om weer te herstellen en worden spieren weer opgebouwd. Het hormoon testosteron speelt daarbij
een belangrijke rol. En helaas neemt bij vrouwen boven de 40 het testosterongehalte juist af. Bouw
daarom meer rust in tussen twee trainingen dan je voorheen deed. En slaap ’s ochtends dus liever
een uurtje langer in plaats van voor dag en dauw al je rondje te maken.