Boek een gratis proeftraining
eiwit rijk eten
Afvallen, Fitness, Food

Eiwitrijk eten cruciaal voor spieropbouw en bij afvallen

Eiwitten zijn belangrijk voor de opbouw en het herstel van lichaamscellen. Het is een bouwstof, een transportmiddel en onderdeel van hormonen. Als we intensief onze spieren gebruiken treedt er spierschade op.
Als spieren herstellen worden ze een klein beetje groter omdat zij zich aanpassen aan de gevraagde inspanning. Als je na een training geen bouwstoffen hebt in jouw lijf dan treedt er geen aanpassing, ook wel trainingsadaptie genoemd, op. Het effect van de training is dan veel kleiner dan herstel met de juiste bouwstoffen. Daarom is het belangrijk om eiwitrijk te eten als je sport. 1,4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht is een goed uitgangspunt.  Natuurlijk krijg je al dagelijks eiwitten binnen door zuivel, vis, noten en peulvruchten te consumeren. In 1 ei zit bijvoorbeeld al 7 gram eiwit, in een bakje kwark van 150 gram zit 10 gram eiwit en 100 gram kipfilet bevat 30 gram eiwit.

De timing is ook belangrijk. Het lichaam is de hele dag bezig om spiercellen op te bouwen en af te breken. De proteïne in spiercellen is namelijk een zeer toegankelijke brandstof. Als je afvalt is eiwitrijk eten de manier om te zorgen dat jouw spieren niet worden afgebroken in plaats van jouw vet reserve. Bovendien stilt eiwit de honger.

De afbraak van spieren is niet te voorkomen, dit is een natuurlijk proces. Als je als sporter spiermassa wil opbouwen moet de spieropbouw groter zijn dan de spierafbraak.  Het is effectiever voor spieropbouw om eiwitconsumptie te spreiden. 4 tot 5 maal 20 gram eiwit eten of drinken per dag is beter dan 2 keer per dag 50 gram. Vooral de maaltijd na het trainen en de eiwitconsumptie voor het slapen gaan zijn belangrijk om spierafbraak te beperken en opbouw te bevorderen.  Na een intensieve training is het verstandig om binnen een uur eiwitten tot je te nemen, plan dan één van de 4 of 5 eiwitconsumpties per dag.

Bronnen:

  1. Anderzorg: https://www.anderzorg.nl/prikbord/i-am-a-foodie/zin-en-onzin-van-eiwitten-na-het-sporten
  2. Voedingscentrum
  3. De Fit Methode
Previous Post Next Post

You Might Also Like

No Comments

Leave a Reply